Warum Gewichte unverzichtbar sind

Unser Trainingskonzept und warum Bodyweight Training allein nicht ausreicht.

Oft werden wir angeschrieben und gefragt „Hey habt ihr auch reine Bodyweight Trainingspläne?“ Nein, haben wir nicht und jetzt erklären wir euch warum. 

Es hält sich in der Welt der Soldaten und Einsatzkräfte immer noch hartnäckig die Fehlannahme, dass ein Training mit Körpergewichtsübungen ausreichend wäre, um sich fit zu halten für das was einem im Einsatz begegnen und passieren kann. Das tut es nich. Hanteltraining ist definitiv ein Muss für eine optimale Vorbereitung.

Hier eine kleine persönliche Anekdote, wie ich zu diesem Schluss gekommen bin: 

Ich habe insgesamt jeden Monat eines Jahres in Afghanistan verbracht – somit alle Jahreszeiten mitgenommen. Egal ob die Patrouille im Spätsommer und Winter durch den Kandahari-Belt oder im Frühjahr und Sommer durch die stickigen Gassen von Mazar-eh-Sharif, um verschiedene Aufträge mit meinem Scharfschützentrupp zu erfüllen. 

Was haben wir mitgeführt? Neben der regulären Kampfbeladung hatten wir unsere Gewehre samt Nachtsehmittel dabei. Wasser, Munition, Nahrung & Funkgeräte waren auf einen 4-Mann-Trupp aufgeteilt. Alles in allem hat jeder ~40kg zusätzlich geschleppt. Zu Beginn wurden wir mit der regulären Patrouille verbracht, aber an einem Punkt X hieß es „absitzen und den restlichen Weg zu unserer Position zu Fuß gehen“. Am Anfang ist jeder Schritt eine Qual, aber nach den ersten 100m ist man langsam warm und beachtet das Gewicht nicht mehr – weil der Körper mit ganz anderen Dingen beschäftigt ist. Man riecht das verbrannte Fleisch vom Markt, die Fäkalien und hört Hunde bellen. Und wieso kann man sich auf diese Dinge fokussieren? Weil der Körper sich nicht damit beschäftigen muss, was er gerade zu leisten hat. 

Die unendlichen Wiederholungen im Kraftraum mit schweren Sets Kreuzheben, Kniebeugen, Cleans gepaart mit anderen funktionellen Übungen zahlen sich aus. Der Körper ist es gewohnt, in einem Pulsbereich zu performen und dabei Gewicht zu bewegen, was mit reinem Bodyweighttraining schlichtweg nicht möglich ist. 

Geil wenn du 30 Klimmzüge am Stück kannst und 3 Kilometer in unter 11 Minuten läufst – scheiße wenn du mit 35kg Marschgepäck zusammenklappst oder im 8. Stock des Hochhauses ein Sauerstoffzelt brauchst und dann nicht mal eine Ahnung hast wieso. Dann überdenke bitte noch einmal deine Trainingsweise.

Diese und viele andere praktischen Erfahrungen haben massiven Einfluss auf die Gestaltung unseres Trainingskonzeptes. Des Weiteren haben wir engen Kontakt zu den Sondereinheiten der Polizeien und tauschen uns regelmäßig aus, um uns stets weiter zu entwickeln. 

Um unsere Erfahrungen zu validieren und auch andere Blickwinkel stets mit einzubeziehen, fließen auch aktuelle Forschungsergebnisse der Sportwissenschaft in unser Konzept mit ein. 

Über persönliche Erfahrungen und Meinungen kann man streiten, allerdings interessieren sich Fakten nicht für deine Gefühle.

So ist laut NATO Vorgaben die Kampfbeladung eines Infanteristen 21,7kg – und das ohne schwere Waffen, wie z.B. ein Maschinengewehr. Als Obergrenze für offensive Operationen sind 32,7kg angegeben, allerdings wird diese je nach Terrain durchaus überschritten und der Soldat sollte in der Lage sein mit 54,5kg eine Strecke von 20km pro Tag für mehrere Tage zurücklegen zu können und trotzdem kampffähig zu bleiben. (NATO 2009)

Nun beschränken sich die körperlichen Tätigkeiten eines Soldaten nicht darauf nur stumpf von A nach B zu laufen sondern beinhalten eine große Bandbreite an körperlichen Aufgaben, welche laut Forschungen in der U.S. aus folgenden Tätigkeiten bestehen:

  • Sich schnell von einer Deckung in die nächste bewegen können
  • Gewicht vom Boden aufheben
  • Gewicht über den Kopf heben
  • Einen Verwundeten in Deckungen ziehen
  • Verwundete oder Material tragen
  • Lange und konstante Fortbewegung mit der o.g. Kampfbeladung
  • Wände und andere Hindernisse überwinden

(Haddock, Poston et al. 2016)

Die Fitness, welche für die moderne infanteristische Kriegsführung benötigt wird, kann durch einfache Tests die nur Liegestütze, Klimmzüge und Laufen beinhalten nicht adäquat beurteilt werden. So hat das U.S. Marine Corps und auch die U.S. Army mittlerweile neue Fitness Tests eingeführt, welche die realen physischen Anforderungen wesentlich besser abbilden können. Diese Vielfalt an physischen Aufgaben erfordert ein Training, welches gleichermaßen Kraft und Ausdauer fördert, damit der Soldat für das Gefecht gewappnet ist. (Haddock, Poston et al. 2016).

Die physiologischen Auswirkungen von Zusatzlast beeinträchtigen die körperliche Leistungsfähigkeit immens, so sorgt 1kg Zusatzlast bereits für den Anstieg der Herzfrequenz von 1.1/Schlägen pro Minute (Borghols 1978). Außerdem verkürzt sich bei zunehmender Marschlast die Schrittlänge und der Energieverbrauch steigt (NATO 2009) und bei 25kg Marschgepäck sinkt der Power Output um ca. 25% im Vergleich zum normalen Gehen (Phillips etal. 2016). Das ist für Soldaten an dieser Stelle nichts neues, jeder weiß langes und schweres Marschieren ist scheiße anstrengend. Allerdings lässt sich anhand der Zeit eines 3,2km Laufs schlecht die Leistung bei einem 20km Marsch voraussagen, da die wichtigsten Leistungsprediktoren, hier die Unterkörper- und Rumpfkraft in Verbindung mit der VO2 Max, welche in etwa eure maximale Ausdauerleistungsfähigkeit darstellt (NATO 2009). 

Ihr seht, die Thematik ist allein schon beim Aspekt des Marschierens wesentlich komplizierter als man auf den ersten Blick denkt. Wer sich jetzt Gedanken über die anderen Tätigkeiten auf dem Gefechtsfeld macht, kann an dieser Stelle mal den Selbstversuch wagen und versuchen mit 10kg Weste & 15kg Rucksack eine Wand zu überwinden nachdem man ca. 100m offene Fläche im Vollsprint überquert hat. Das gestaltet sich alles etwas schwieriger mit Zusatzgewicht, als wenn man nur seinen eigenen Körper bewegen muss. Wer sich mehr für den Einfluss von Zusatzlast auf Geschwindigkeit und Beweglichkeit interessiert kann sich gerne die Studie von Joseph et al. Aus dem Jahre 2018 anschauen, Quellen sind unten aufgeführt.

Dementsprechend muss auch das Training darauf vorbereiten, da hier neben Ausdauertraining auch Aspekte wie Hypertrophie und Maximalkrafttraining berücksichtigt werden müssen (Knapik Reynolds et al. 2004). Natürlich kann man insbesondere den Oberkörper mittels verschiedener Calisthenics Übungen auch im Intensitätsbereich beanspruchen, welcher für Maximalkrafttraining notwendig ist. Ohne an dieser Stelle einen tiefgreifenden trainingswissenschaftlichen Exkurs zu starten, nur ein kurzes Beispiel warum dies allerdings besonders für die Beinmuskulatur schwer bis gar nicht möglich ist: Um seine Maximalkraft zu steigern, muss man zum einen seinen Muskelquerschnitt vergrößern (kurz: breiter werden) und zum anderen die Anzahl der rekrutierten motorischen Einheiten steigern (kurz: mehr vom Muskel auf einmal maximal anspannen können). Für letzteres nutzt man i.d.R. den Wiederholungsbereich von 2 bis 5 Wiederholungen in 3-5 Sätzen bei einer Satzpause von min. 3 Minuten. Das benötigte Gewicht beträgt 70-95% des 1 Repetition Maximums (das Gewicht, welches du maximal für eine Wiederholung bewegen kannst) damit der gewünschte Trainingsreiz überhaupt erreicht wird (Hohmann et al. 2007). Wenn wir von einem durchschnittlichen Soldaten ausgehen landen wir da schnell bei Gewichten von 60-100kg für die Arbeitssätzen. Hierbei handelt es sich um Zusatzgewichte zum eigenen Körpergewicht. Diese Art von Belastung ist ohne Gewichte nur schwer bis gar nicht zu bewerkstelligen. Besonders bei Workouts welche 40er Sätze Burpees oder Air Squats beinhalten wird eher die Muskelausdauer trainiert statt der Maximalkraft, welche bei „bodyweight only“-Trainingsprogrammen in den meisten Fällen zu kurz kommt (Wolf 2012).

Wer hier aus falschem Stolz auf Hanteltraining verzichtet riskiert, dass er in gewissen Situationen nicht optimal bis schlecht vorbereitet ist und stellt somit ein Risiko für sich und seine Kameraden dar. 

Abschließend lässt sich sagen, dass aufgrund der verschiedenen körperlichen Tätigkeiten, welche oft mit Zusatzlast durchgeführt werden, ein umfassendes Training erforderlich ist. Dieses Training umfasst sowohl Ausdauer- aber auch Maximalkrafttraining, welches besonders wenig bis gar nicht nur mit Körpergewichtsübungen durchgeführt werden kann. 

Einen 100kg schweren Verwundeten ziehst du halt nicht dank 100 Burpees und 200 Sit Ups in die nächste Deckung, dafür musst du schon Eisen stemmen.

Unsere Trainingspläne berücksichtigen diese Erkenntnisse und bieten dir die optimale Vorbereitung für den nächsten Lehrgang, Auswahlverfahren, Einsatz oder eben das tägliche Leben.

Quellen:

Borghols, E. A. M.; Dresen, M. H. W.; Hollander, A. P. (1978): Influence of heavy weight carrying on the cardiorespiratory system during exercise. In: Europ. J. Appl. Physiol. 38 (3), S. 161–169. DOI: https://doi.org/10.1007/BF00430074

Haddock, Christopher K.; Poston, Walker S. C.; Heinrich, Katie M.; Jahnke, Sara A.; Jitnarin, Nattinee (2016): The Benefits of High-Intensity Functional Training Fitness Programs for Military Personnel. In: Military Medicine 181 (11), e1508-e1514. DOI: https://doi.org/10.7205/MILMED-D-15-00503 

Hohmann, Andreas; Lames, Martin; Letzelter, Manfred (2003): Einführung in die Trainingswissenschaft. 3., korrigierte und erw. Aufl. Wiebelsheim: Limpert (Trainingswissenschaft).

Joseph, Aaron; Wiley, Amy; Orr, Robin; Schram, Benjamin; Dawes, J. (2018): The Impact of Load Carriage on Measures of Power and Agility in Tactical Occupations. A Critical Review. In: IJERPH 15 (1), S. 88. DOI: https://doi.org/10.3390/ijerph15010088 

Knapik, Joseph; Harman, Everett; Reynolds, Katy (1996): Load carriage using packs. A review of physiological, biomechanical and medical aspects. In: Applied Ergonomics 27 (3), S. 207–216. DOI: https://doi.org/10.1016/0003-6870(96)00013-0 

NATO RTO Technical Report. TR-HFM-080 (2009): Optimizing Operational Physical Fitness. http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.214.8364&rep=rep1&type=pdf

Phillips, D. B.; Stickland, M. K.; Lesser, I. A.; Petersen, S. R. (2016): The effects of heavy load carriage on physiological responses to graded exercise. In: Eur J Appl Physiol 116 (2), S. 275–280. DOI: https://doi.org/10.1007/s00421-015-3280-z 

Wolf, M. (2012) Strength & Barbells – The foundations of fitness. In: https://startingstrength.com/article/strength_fitness